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Fit nach der Schwangerschaft: Darauf kommt es an

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Ist der Nachwuchs unterwegs, verändert sich der Körper einer schwangeren Frau zusehends. „Eine Gewichtszunahme zwischen 7 und 18 Kilo über die gesamte Schwangerschaft ist völlig im Rahmen. Im Schnitt liegt die Gewichtszunahme in der Schwangerschaft zwischen 10 und 15 Kilogramm. Schlankere Frauen nehmen für gewöhnlich in der Schwangerschaft mehr zu“, heißt es in diesem Fachbeitrag.

Das Stillen hilft bei der Gewichtsreduktion

Dass nach der Geburt eines Kindes die Figur der Frau nicht automatisch wieder so aussieht, wie vor der Schwangerschaft ist ganz natürlich und auch verständlich, wenn man sich einmal genauer ansieht, was zur Zunahme der werdenden Mutter führt. Vor allem die Plazenta, das Fruchtwasser, die Gebärmutter, aber auch Wassereinlagerungen und das erhöhte Blutvolumen der Mutter führen zur Zunahme in der Schwangerschaft. Daneben lagert der weibliche Körper automatisch Fett ein – sozusagen vorausschauend für die kräftezehrende Stillzeit.

Genau diese kann im Übrigen beiden nützen: dem Kind und der Mutter. Da der Energieverbrauch beim Stillen besonders hoch ist, können stillende Frauen auf ganz natürliche Weise abnehmen – nämlich durch die Kombination aus Stillen, gesunder Ernährung und Sport. Wichtig: Eine Diät während der Stillzeit sollte keine junge Mutter machen. Dabei werden nämlich Schadstoffe, die im Körperfett gespeichert sind, freigesetzt und können so in die Muttermilch gelangen. 2.300 Kilokalorien sind der Richtwert des täglichen Bedarfs einer jungen Frau. Während der Stillzeit können 300 bis 700 Kilokalorien zusätzlich benötigt werden. Für ein gut versorgtes, gestilltes Baby ist es indes enorm wichtig, wie sich die Mama ernährt, denn: Das Baby kann sich nicht selbst die Vitamine aus dem Regal nehmen, sondern ist auf eine gesunde Ernährung der Mama angewiesen, denn nur das erhält das Kind auch über die Muttermilch. „Vitamine sind unser Lebenselixier für ein gesundes Leben und Immunsystem. Deshalb sollten sie mit jeder Mahlzeit aufgenommen werden. Folsäure ist weiterhin ein wichtiger Nährstoff, denn er versorgt uns nach dem Blutverlust der Geburt und hilft uns starke Knochen auszubilden. Auch Eisen, Elektrolyte, Omega 3 Fettsäuren sowie Ballaststoffe sind notwendig“, heißt es in diesem Ratgeber für frischgebackene Mamis. Dort lässt sich auch nachlesen, welche Lebensmittelauswahl bei jungen Müttern täglich auf dem Speiseplan stehen sollte. Diese Lebensmittel sollten auf keinem Einkaufszettel junger Mütter fehlen:

• Obst und Gemüse
• Körner und Hülsenfrüchte
• Wasser und Tee
• Eiweißhaltige Lebensmittel

Dieser Sport ist nach der Geburt erlaubt

Mindestens sechs bis zwölf Wochen Pause sollten sich junge Mütter selbst und ihrem Körper nach Schwangerschaft und Geburt gönnen. Wann eine frischgebackene Mutter wieder sportlich aktiv werden darf, verrät ihr der Körper in der Regel selbst. Als Grundregel gilt nämlich: Eine Unterstützung der Regeneration des weiblichen Körpers ist so lange sinnvoll, solange während der Übungen keine Schmerzen auftreten. Nach der ersten Schonfrist sollte langsam mit der sogenannten Rückbildungsgymnastik begonnen werden.

Dies sind die gängigsten Gymnastikübungen aus der Rückbildung:

1. Die Katzenbuckel-Übung im Vierfüßlerstand ist der Klassiker der Rückbildungsgymnastik. Die Frau kniet dabei auf dem Boden und stemmt die Arme direkt unter den Schultern auf den Boden. Beim Ein- und Ausatmen werden abwechselnd jeweils ein Hohlkreuz und ein runder Katzenbuckel gemacht.
2. Die zweite Übung ist eine klassische Übung zur Stärkung des Beckenbodens. Dabei liegt die Frau auf dem Rücken und stemmt den Bauch unter Anspannung von Beckenboden und Bauchnabel nach oben – bis Oberschenkel und Bauch eine Linie ergeben.
3. Auch vereinfachte Liegestützen (auf den Knien statt auf den Zehen) sind eine Option, um als junge Mutter wieder fit zu werden.

Fünf bis zehn Wiederholungen werden für diese Übungen empfohlen, um unangenehmer Blasenschwäche vorzubeugen.

Neben klassischen Gymnastikübungen sind vor allem auch sanfte Sportarten wie Schwimmen oder Radfahren denkbar. Yoga und Pilates sind bei jungen Müttern ebenfalls sehr beliebt. Eine zu starke Belastung des Beckenbodens stellt indes Laufen oder Aerobic dar. Auch Bauchmuskelübungen sind erst erlaubt, wenn sich die Bauchmuskulatur wieder regeneriert hat. Der Grund ist ein Medizinischer: Durch die Schwangerschaft können die Bauchmuskeln auseinanderrücken. Erst wenn sich dieser Spalt wieder regeneriert hat, dürfen Sit-ups auf den Trainingsplan.

Mama und Kind bilden eine Einheit

Beim Stillen ist das Baby darauf angewiesen, dass die Mutter sich gesund und ausgewogen ernährt, denn nur so kann es an die lebenswichtigen Nährstoffe gelangen, die es für eine gesunde Ernährung benötigt. Doch auch beim Sport können Mama und Kind eine Einheit bilden, denn zunehmend häufiger werden auch Sportoptionen für Mama und Baby angeboten. So gibt es sowohl Übungen aus der Rückbildungsgymnastik, die Mama und Baby gemeinsam absolvieren können, als auch richtige Sportstunden. Im Outdoor-Bereich haben sich Kinderwagen-Jogging-Gruppen etabliert, die den Sport und freiem Himmel und unter Gleichgesinnten ermöglichen.

Beitragsbild: Der Körper einer Frau verändert sich im Laufe einer Schwangerschaft und nach der Geburt. pixabay.com © xusenru (CC0 Public Domain)