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Gesunde Ernährung für Kinder: Leckeres für unterwegs

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Wer mit seinen Kindern einen Tagesauflug oder eine längere Reise unternimmt oder mit ihnen einen abwechslungsreichen Nachmittag auf dem Spielplatz verbringt, sollte davon ausgehen, dass sie im Laufe der Zeit Hunger bekommen. Deshalb ist es gut, vorbereitet zu sein und im Bedarfsfall immer ein paar schmackhafte und gleichzeitig nährstoffreiche Snacks dabeizuhaben. Welche sich dafür besonders eignen, ist in diesem Artikel nachzulesen.

Kinder brauchen andere Nährstoffe als Erwachsene

Kinder sind ständig im Wachstum und das bedeutet für den Körper im Grunde genommen einen ständigen Ausnahmezustand, dem mit einer gesunden Ernährung mit möglichst vielen Mineralien, Vitaminen und Spurenelementen entgegengewirkt werden sollte.

Vor allem die folgenden Nährstoffe sind dabei besonders wichtig:

• Kalzium für den Aufbau der Knochen und die Zähne (enthalten in Milch, Käse und Joghurt)
• Vitamin D für den Muskelaufbau und die Knochen (enthalten in Milchprodukten, fetthaltigem Fisch und Eiern, wird aber vor allem durch das Sonnenlicht aufgenommen)
• Magnesium ebenfalls für die Muskeln und die Knochen (enthalten in Bananen und Nüssen)
• Vitamin C zur Stärkung der Abwehrkräfte (enthalten in Kiwis und Orangen)
• Vitamin A für das Wachstum und die Förderung der Sinne (enthalten in Karotten)
• Vitamin E für den Schutz der Zellen (enthalten in Brokkoli, Avocado, Mango und Paprika)
• Jod für die Gehirnentwicklung und das Wachstum (Enthalten in Fischen wie etwa Rotbarsch oder Kabeljau)
• Zink für die Haut und die Haare (Enthalten in Eiern, Käse und Nüssen)
• Proteine (Eiweiße) als Energielieferanten für Muskeln Zellen, Blut und Organe (Enthalten in Milch, Käse, Joghurt und diversen Hülsenfrüchten)
• Wasser als Lösungsmittel für den Körper

Selbstverständlich ist es nicht erforderlich, den kompletten Nährstoffbedarf unterwegs abzudecken. Doch die hier angeführten Nahrungsmittel bieten eine Inspiration dafür, welche Snacks für unterwegs in die Lunchbox wandern könnten.

Bei der richtigen Auswahl spielt auch das Alter der Kids eine wichtige Rolle, denn die Ernährung von Babys und Kleinkindern unterscheidet sich in vielerlei Hinsicht von den Bedürfnissen der Schulkinder.

Um das Essen frisch und sauber zu halten, lohnt es sich, in eine etwas hochwertige Pausenbox zu investieren – im besten Fall in eine ohne potentiell gesundheitsgefährdenden BPA-Anteil. Sie sollte nach Möglichkeit auslaufsicher und luftdicht sein und mehrere Fächer zur Verfügung haben, in denen die Lebensmittel sauber voneinander getrennt werden können.

Für den nächsten Ausflug mit der Familie haben wir hier ein paar einfache Tipps und Anregungen, welche unterschiedlichen Snacks dabei mitgenommen werden könnten.

Snackbox #1 mit selbstgemachten Apfelringen

Unsere erste Snackbox haben wir mit den folgenden Leckereien ausgestattet:

• Ein paar Scheiben Vollkornbrot
• Selbstgemachte Apfelringe
• Erdbeeren (mundgerecht geschnitten)
• Karottensticks
• Mini-Brezeln

Die selbstgemachten Apfelringe sind eine leckere zuckerfreie Nascherei und können auch schon von Babys ab etwa zehn Monaten gegessen werden. Nachdem die Äpfel gewaschen wurden, wird mit einem Apfelausstecher das Kerngehäuse entfernt und der Apfel in möglichst dünne Scheiben geschnitten. Danach sollten die Scheiben im Ofen bei Ober- und Unterhitze bei etwa 70 Grad für etwa sechs bis sieben Stunden getrocknet werden.

Snackbox #2 mit gesunden Grünkohlchips

Unsere zweite Snackbox besteht aus den folgenden Zutaten:

• Käsewürfel
• Kiwi und Bananen (mundgerecht geschnitten)
• Sesamstangen
• Maiswaffeln
• Grünkohlchips

Die Grünkohlchips sind gesünder als herkömmliche Kartoffel-Chips und lassen sich ganz einfach selbst zubereiten. Alles, was dafür benötigt wird, sind 150 Gramm Bio-Grünkohl, zwei Esslöffel Olivenöl sowie Gewürze nach Geschmack.

Die Grünkohlblätter werden vom Strunk getrennt, gewaschen und getrocknet und dann in einer Schüssel mit dem Öl und den Gewürzen vermischt. Danach werden sie auf einem Backblech bei etwa 130 Grad Umluft für etwa 20 bis 30 Minuten im Ofen gegart.

Snackbox #3 mit Energiebällchen

In unsere dritte Snackbox packen wir:

• Fruchtschnitten
• Dinkelcracker
• Joghurt mit frischen Heidelbeeren
• Apfel-Zimt-Energiebällchen
• Gurkensticks

Bei den Energiebällchen lassen sich die Zutaten nach Belieben variieren. Wir haben dafür 200 Gramm Äpfel mit Schale, 200 Gramm Haferflocken, einen Esslöffel Zimt sowie 2 Esslöffel Honig verwendet. Zunächst werden die Äpfel mit der Hälfte der Haferflocken fein püriert. Danach wird alles mit der restlichen Masse verrührt.

Nach etwa 10 bis 15 Minuten können daraus kleine Kugeln geformt und im Ofen bei 160 Grad Ober- und Unterhitze für rund 30 Minuten gebacken werden. Nach der Hälfte der Zeit sollten sie sicherheitshalber gewendet werden.

Snackbox #4 mit zuckerfreien Müsliriegel

Kochen ist für Kinder immer ein besonderes Erlebnis. Deshalb können sie auch in die Zubereitung der Snackbox miteinbezogen werden. So haben sie die Möglichkeit, unterschiedliche Lebensmittel spielerisch kennenzulernen.

In unsere vierte Snackbox packen wir gemeinsam mit den Kids:

• Ein paar Mandarinenstücke
• Karottenchips
• Joghurt mit Bananen
• Zuckerfreie Müsliriegel

Da die Riegel gut haltbar sind, können gleich mehrere davon auf einmal zubereitet werden. Für etwa 15 Riegel benötigen wir 100 Gramm Müsli (nach Wahl), 100 Gramm Haferflocken, 100 Gramm Datteln, 60 Gramm Cashew-Nüsse, 80 Gramm Honig und 130 Gramm Mandelmus.

Zunächst wird das Müsli mit den Haferflocken und den Cashew-Nüssen vermischt. Die Datteln werden ein paar Minuten in heißem Wasser eingeweicht und danach mit einem Häcksler zu Mus püriert. Danach werden die kompletten Zutaten vermengt, zu kleinen Riegeln geformt und auf einem Backblech ausgelegt.

Snackbox #5 mit Eiermuffins

Das sind die Zutaten für unsere fünfte Snackbox:

• Fruchtspieße mit unterschiedlichen Früchten
• Hüttenkäse
• Pumpernickel
• Frische Paprikasticks
• Eiermuffins

Auch bei der Zubereitung der Eiermuffins können die Kinder wieder mithelfen. Für zwölf Stück werden acht Eier, 100 Gramm Blattspinat, eine Tomate, 50 Gramm Mais, 70 Gramm geriebener Parmesan sowie Salz, Pfeffer und etwas Butter benötigt.

Die Eier werden zunächst in einer Schüssel verquirlt und die Tomaten klein gehackt. Danach werden sämtliche Zutaten vermengt und in mit Butter eingefettete Muffinformen verteilt. Nach 15 Minuten bei 200 Grad Ober- und Unterhitze im Backofen ist der leckere Pausensnack fertig.

Beitragsbild: Ryland Dean – unsplash